LA POSTURA

LA POSTURA 

La postura se define como la posición que adopta cada individuo, tanto en movimiento (postura dinámica), como cuando no estamos en movimiento; ya sea sentados, de pie o al dormir (postura estática). La Postura está relacionada con un patrón dinámico de reflejos, hábitos diarios que adquiere una persona, las emociones y la genética a cualquier cosa que te haga ser más o menos recto y funcional.

La postura corporal es inherente al ser humano, puesto que le acompaña las 24 horas del día y durante toda su vida. Kendall (1985) define la postura como "la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento".

Una buena postura consiste en la alineación simétrica del cuerpo en torno al eje de gravedad, que es la columna vertebral, manteniendo la cabeza erguida, la pelvis centrada y las extremidades ubicadas de modo que el peso del cuerpo quede repartido equitativamente.

 

¿Pero de qué depende que logremos una posición corporal correcta?

Va a depender del correcto funcionamiento de nuestras estructuras músculo-esqueléticas y osteoarticulares lo que conlleva a una alineación ideal lo que nos va a facilitar el  movimiento óptimo. 

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Al cuerpo humano se le requiere, continuamente, para realizar un trabajo físico, tanto en el entorno laboral como en el extra laboral. Básicamente, tres son los tipos de demandas que nos podemos encontrar:

- Mover el cuerpo o alguna de sus partes (andar, correr, etc.)

- Transportar o mover objetos (acarrearlos, levantarlos, darles la vuelta, alcanzarlos…)

- Mantener la postura del cuerpo (tronco hacia delante, tronco girado, brazos elevados…) 

Al mismo tiempo, la inteligencia del propio cuerpo provoca que se adapte exactamente tanto a lo que haces como a lo que no, por lo que si no estas acostumbrado a hacer ejercicio cuando lo realices probablemente no aguantes ni 5 minutos.

Para responder a estas demandas, nuestro cuerpo pone en marcha complejos mecanismos que finalizan en la contracción muscular, la cual permite que realicemos la actividad o ejercicio demandados. Estos mecanismos tienen lugar en muy diversos órganos: sistema nervioso, pulmones, corazón, vasos sanguíneos y músculos.

A ésta respuesta que se produce en el organismo se le denomina CARGA FÍSICA DE TRABAJO y va a depender de la capacidad física de cada persona. 

  

Determinadas actividades físicas, como andar o correr, obligan a que el músculo se contraiga (acorte) y estire (alargue) rítmicamente. A este tipo de contracción muscular se la denomina isotónica. El trabajo o ejercicio realizado recibe el nombre de dinámico, es decir, se va a producir una secuencia periódica de tensiones y relajamientos de los músculos que se activan, y todas ellas con una duración corta de tiempo.

Un trabajo dinámico puede ser realizado durante horas, siempre que se realice a un ritmo adecuado dependiendo de la capacidad física de la persona y al esfuerzo, y este no sea de una intensidad excesiva. Además, la contracción rítmica del músculo favorece el flujo sanguíneo de la zona que se está trabajando.

En otras ocasiones, el músculo debe contraerse pero ahora deberá de mantener la contracción durante un tiempo variable. Esto es lo que ocurre cuando tenemos que mantener una fuerza ya sea cargando un peso o una postura determinada. A este tipo de contracción se la denomina isométrica y al trabajo o ejercicio derivado, estático.

A comparación del trabajo dinámico, durante el trabajo estático, la contracción prolongada del músculo va a comprimir los vasos sanguíneos de la zona que se está trabajando, provocando un menor aporte de sangre tanto al músculo contraído como a los huesos y articulaciones de la zona, de modo que va a llegar una menor cantidad de nutrientes y oxígeno, que son necesarios para el trabajo muscular. La consecuencia de esto es que se va a producir una fatiga muscular, que nos va a limitar el mantenimiento de la contracción muscular.

La fatiga muscular se manifiesta con signos tales como: sensación de calor en la zona del músculo o músculos, temblores musculares, sensación de hormigueo, o, incluso, dolor muscular.

 

Aunque es importante mencionar que es muy raro que una actividad laboral sea completamente dinámica o completamente estática; siempre nos encontraremos componentes de ambos tipos de trabajo muscular.

 

Se entiende como HIGIENE POSTURAL "las posturas correctas del cuerpo, tanto en movimiento como en reposo, de todas las actividades de la vida cotidiana".

Al hablar de higiene postural, recordemos que nos referimos a todas aquellas posturas que son o se adoptan de manera correcta, hablando de cómo debe alinearse o colocarse los diferentes segmentos corporales o articulaciones para que se considere a la postura como una postura higiénica.

Una articulación se encuentra en una posición correcta cuando, está mecánicamente equilibrada, es decir, que la línea de gravedad de la masa que soporta pasa exactamente a través del eje de rotación.

El objetivo de la HIGIENE POSTURAL es el mantener la correcta posición del cuerpo, ya sea en reposo o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. 

Para la corrección postural se usan una serie de técnicas que ayudan a “colocar” los músculos y articulaciones en equilibrio. Existen diferentes métodos para ello, desde la toma de conciencia y autocorrección consciente, el ejercicio físico o el trabajo de fisioterapia. Todas ellas van encaminadas a la recuperación de la postura y son esenciales para una higiene postural óptima.

POSTURA CORPORAL EN BIPEDESTACIÓN 

        -Cabeza erguida y centrada, barbilla paralela al suelo.

        -Hombros estirados suavemente hacia atrás.

        -Estómago ligeramente hacia dentro.

        -Rodillas desbloqueadas.

        -Pies separados el ancho de los hombros.

        -Peso centrado en los pies.

 POSTURA CORPORAL EN SEDESTACIÓN

        -Cabeza erguida, barbilla paralela al suelo.

       -Dorso recto con curva natural (una revista enrollada debe poder deslizarse entre la -zona media de la espalda y la silla).

        -Hombros hacia atrás.

        -Rodillas dobladas en ángulo recto.

        -Pies planos en el suelo. 

 

POSTURA PARA LEVANTAR  PESO 

        -Intenta no inclinar el tronco. 

       -Agáchate flexionando de rodillas y utilizando la musculatura de las piernas para hacer el esfuerzo de levantar la carga.

POSTURA PARA DORMIR

La forma más correcta es la denominada, posición fetal. Es decir, de lado y rodillas flexionadas. Se tiene que colocar una almohada para la cabeza que nos ayude a mantener la zona cervical en línea con el resto de la columna. 

Si dormimos boca arriba debemos de intentar apoyar toda la espalda sobre el colchón, que no queden huecos, y poner una almohada debajo de las rodillas. 

Al dormir boca abajo obligamos al cuerpo a mantener una postura forzada durante varias horas seguidas. De esta forma se ejerce una excesiva presión sobre todo el cuerpo especialmente en la zona cervical que involucra músculos, tendones, nervios y huesos, es por eso que está contraindicada por la mayoría de especialistas, pero en caso de hacerlo se recomienda no utilizar almohada en la cabeza y colocar una almohada a la altura de la cadera.

 

REFERENCIAS

INSTITUTO EUROPEO DEL SUEÑO. (04 de Septiembre de 2020). INSTITUTO EUROPEO DEL SUEÑO. Obtenido de https://institutoeuropeodelsueno.com.pa/estas-son-las-posiciones-menos-recomendadas-para-tu-salud-al-dormir/

Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT). (2015). Posturas de trabajo: evaluación del riesgo. Madrid: Servicio de Ediciones y Publicaciones del INSHT.

Martín, L. (12 de Noviembre de 2020). PREMIUM MADRID CENTRO MÉDICO Y DE REHABILITACIÓN. Obtenido de https://rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/laura-martin/postura-consecuencias/

Moreno, J. (12 de Octubre de 2017). AXIO FISIOTERAPIA Y OSTEOPATIA. Obtenido de https://www.axiofisioterapia.com/2017/10/14/la-postura-corporal/

Steven, J. (15 de Febrero de 2019). Business insider. Obtenido de https://www.businessinsider.es/como-mejorar-postura-sentarte-estar-pie-375087

 

Autoría de Azuani Mejía Carballido

Supervisión de Oriana Fernández

Material de Consultores Ambientales, NIP.